食べている魚の水銀に注意！回避方法と食べるべき魚の種類

すべての魚には水銀が含まれていますが、避けるべき魚はわずか4種類だけです。どの魚か、そして難しく考えずに安全な魚の選び方を学びましょう。...

目次

1. 食べている魚の水銀は全部に入っているの？
2. メチル水銀とは何か、どうやってあなたの皿に来るのか
3. 水銀含有量が高いため避けたほうが良い4つの魚
4. 水銀が少ないので安心して食べられる魚
5. 妊婦、子ども、脆弱な人への特別な推奨
6. スーパーで迷わずに安全な魚を選ぶ方法

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食べている魚の水銀は全部に入っているの？

はい。あなたの皿に届くほとんどすべての魚には少量のメチル水銀が含まれています。大げさに聞こえるかもしれませんが、深呼吸して 😅

ポイントはここです：

• すべての魚には少量の水銀が含まれます。


• 本当に問題となるレベルまで蓄積する種はごく一部だけです。


• それでも大多数の魚は安全で、非常に健康的です。

水銀を家のホコリのように考えてください。いつも少しはありますが、それがあるからと言って文明から忘れ去られた洞窟に住んでいるわけではありません。問題になるのは蓄積してしまう場合です。

魚も同じで、大事なのは「水銀があるか」ではなく、「どれくらいあるか」「どのくらいの頻度で食べるか」「誰が食べるか」です。

メチル水銀とは何か、どうやってあなたの皿に来るのか

水銀の旅路はロマンチックではないけれど、かなり興味深い話です：

• 火山や石炭・石油の燃焼、採掘、工業、廃棄物の焼却などから放出されます。


• 河川、湖、海に届き、そこで多くの微生物がそれをメチル水銀に変えます。


• そのメチル水銀は小さな生物に蓄積され、次にそれらを食べる大きな魚へ、というふうに移っていきます。


• 魚が大きく年を取るほど、より多くの水銀を蓄積します。

このプロセスは生物蓄積と呼ばれます。言い換えれば：
小さな魚は少しだけ水銀を食べ、大きな魚はたくさんの小さな魚を食べて水銀を全部ため込む。そして私たちがフライパンを持って登場します。

なぜメチル水銀がそんなに問題になるのか？

• 特に神経系に影響を与えます。


• 胎児や小さい子どもの脳の発達を損なう可能性があります。


• 長期間にわたって高い曝露が続くと、震え、記憶障害、認知機能の問題を引き起こすことがあります。

特に注意すべきグループ：

• 妊娠中の女性 🤰 や妊娠を希望する人。


• 授乳中の母親。


• 乳児や幼児 👶。

それ以外の人にとっては、パニックに陥るのではなく、魚を上手に選ぶことを学ぶのが目的です。

豆知識：
有名な日本の水俣病では、工場が何年も水銀を海に放出しました。その地域の魚を食べていた人々は重い神経障害を発症しました。それ以来、世界は魚のメチル水銀を非常に重要視しています。

水銀含有量が高いため避けたほうが良い4つの魚

買い物で知っておきたいのはここです。
欧州を含む各種食品安全機関によれば、問題となる種はごく一部だけで、特に妊婦、子ども、授乳中の母親にとって注意が必要です。

実務上、これらのグループでは避けたほうが良い4種類の魚があります：

• カジキ（カジキ類）（Xiphias gladius）🗡️
  大型の捕食魚で寿命が長く、他の魚を食べるためメチル水銀を多く蓄積します。



• クロマグロ（本マグロ）（Thunnus thynnus）
  缶詰の一般的な「ツナ」とは異なり、鮮魚や高級寿司に使われる大型のマグロです。大型ほど水銀が多い傾向があります。



• 大型サメ類
  例えば商業的に流通する種：
  
  
  
  • Marrajo（Isurus oxyrinchus）など（イサラスなどのマコ類）
  
  
  • Tintorera またはブルーシャーク（Prionace glauca）
  
  
  • Cazón（Galeorhinus galeus）などの種
  
  
  
  これらは超捕食者で、食物連鎖の頂点にいるため水銀を多く蓄積します。



• パイク（ウグイ・パイク類）（Esox lucius）
  一部の温帯地域の湖や川でよく見られる淡水の捕食魚。寿命が長く、他の魚を食べるため水銀が蓄積します。

妊婦、授乳中の母親、乳児、幼児に対する最も慎重な勧告は通常：

• これら4種を完全に避けること。


• より小型で寿命が短い魚を選ぶこと。

一般的な健康な成人については、これらの魚を時折食べることを許可する当局もありますが、避ければ安心できます。

そしてSNSでよく問われる質問：
缶詰の「ツナ」と「ライトツナ（薄めのツナ）」どちらが安全？

流通している比較は国ごとの商業カテゴリに依存することが多く、実際の缶ごとの水銀差は大きく変わります。
結論：「ツナ」対「ライトツナ」のラベルにこだわりすぎても、期待するほど安心は得られません。重要なのは：

• 週にどれくらい食べるか。


• 食生活にどんな他の魚が含まれているか。


• 自分がリスクグループに属するかどうか。

水銀が少ないので安心して食べられる魚

ここは良いニュースです：日常的に食べられる多くの魚は安心ゾーンに入ります ✅

一般的に水銀が少ないもの：

• 小型の青魚：
  
  
  
  • イワシ（Sardina pilchardus）
  
  
  • カタクチイワシ／アンチョビ（Engraulis encrasicolus）
  
  
  • ニシン（Clupea harengus）
  
  
  • サルディネラ属（Sardinella spp.）
  
  
  
  これらは寿命が短く、食物連鎖の低い位置にいます。



• 白身魚：
  
  
  
  • タラ（Gadus morhua）
  
  
  • メルルーサ／ハケ（Merluccius spp.）
  
  
  • ポラックやアラスカ系のタラ（Pollachius virens や Gadus chalcogrammus、地域による）
  
  
  • ヨーロッパソール（Solea solea）
  
  
  • スズキ（Sparus aurata や Dicentrarchus labrax など）
  
  
  • 養殖のマス、例えばニジマス（Oncorhynchus mykiss）
  
  



• 中程度の青魚：
  
  
  
  • マサバ（Scomber scombrus）
  
  
  • アジ類（Trachurus trachurus と近縁種）
  
  
  • 養殖のサーモン（Salmo salar）
  
  
  • 太平洋のサーモン類（例：キングサーモン、Oncorhynchus spp.）
  
  



• 貝類や頭足類：
  
  
  
  • ムール貝（Mytilus spp.）
  
  
  • アサリ類（Veneridae科）
  
  
  • ハマグリや類似種（Cerastoderma edule など）
  
  
  • エビ・クルマエビ類（Penaeidaeなど）
  
  
  • イカ（Loligo spp.）
  
  
  • タコ（Octopus vulgaris 等）
  
  
  • コウイカ（Sepia officinalis 等）
  
  
  
  貝類は一般に水銀レベルが低いですが、他の栄養素とのバランスに注意が必要です。

多くの国で、食品安全機関は以下を推奨しています：

• 一般人口向けに週3〜4回の魚の摂取。


• 妊婦には週2〜3回を推奨し、低水銀の種を選ぶようにしています。

栄養の豆知識：
サーモン、イワシ、マサバなどの魚は多くのオメガ3を供給します。

妊婦、子ども、脆弱な人への特別な推奨

妊婦、授乳中、または近くに小さな子どもがいるなら、さらに厳しめのフィルターをかけると良いです。

妊婦や妊娠を計画している女性向け：

• 避けるべきもの：
  
  
  
  • カジキ（Xiphias gladius）
  
  
  • 大型のクロマグロ（Thunnus thynnus）
  
  
  • マラージョ、ティントレラ、カソンなどの大型サメ類
  
  
  • パイク（Esox lucius）
  
  


• 缶詰のツナは国の推奨に従って週あたり適度な量に制限する。


• 優先すべきもの：
  
  
  
  • サーモン、イワシ、カタクチイワシ、ニシン。
  
  
  • メルルーサ、タラ、スズキ、ソールなどの白身魚。
  
  
  • 適度な量の各種貝類。
  
  

乳児・幼児向け：

• 各国の小児科ガイドに従い、少しずつ魚を導入する。


• 主に使うもの：
  
  
  
  • 骨が大きくない柔らかい白身魚。
  
  
  • よく加熱したサーモン。
  
  
  • 小型の青魚を子ども向けに調理したもの。
  
  


• 幼児期には高水銀の4種を完全に避ける。

神経系や腎臓の病気がある人、あるいは魚を非常に多く食べる食生活の人は、医療従事者に相談するのが賢明です。場合によっては：

• 摂取頻度の調整。


• 魚種の変更。

スーパーで迷わずに安全な魚を選ぶ方法

いきましょう。ショーケースの前で「何を買えばいいの？」という顔をしたときに役立つ、実際的な簡単ルールです 😅

ルール1：魚が小さいほど、一般に水銀は少ない

• ボケロン（カタクチイワシ）、イワシ、小さなマサバ、アジ類は良い友達です。


• 海の大物は「水銀多め」になりがちです。

ルール2：種をローテーションする

いつも同じ魚ばかり食べない。

• 白身、青魚、貝類を交互に摂る。


• こうすることで汚染物質を分散させ、さまざまな栄養素を得られます。

ルール3：ラベルの細かい差にこだわりすぎない

「ツナ」対「ライトツナ」の戦いは騒がしいだけで解決にならないことが多いです。

• 集中すべきは：
  
  
  
  • 低水銀の魚をより頻繁に選ぶこと。
  
  
  • 推奨される週の摂取量を守ること。
  
  
  • 妊娠中や授乳中なら少し余裕を持って調整すること。
  
  

ルール4：魚はそれでも価値がある 🐠

水銀の懸念はあっても、研究は示しています：

• 定期的に魚を食べる人、特にオメガ3が豊富な種類を食べる人は心血管疾患のリスクが低い傾向にあります。


• 妊娠中の適切な魚の摂取は、非常に汚染された種類を避ければ、赤ちゃんの神経発達と関連して良い影響をもたらします。

ルール5：シンプルなルールを信じる

超実用的なまとめが欲しければ：

• 週に3〜4回、魚をいろいろ食べる。


• イワシ、サーモン、メルルーサ、タラ、白身魚や貝類を優先する。


• 妊婦や小さな子どもがいる家庭では、カジキ、大型サメ、クロマグロ、パイクを避ける。


• ラベルだけのバズに振り回されない。

最後に一言：
魚の水銀問題は存在しますが、対処法に毒物学の修士号は要りません。いくつかの明確な考え方、常識、そしてSNS情報に対する批判的な目があれば十分です。

あなたの皿はこれからも安全で栄養豊富な魚で満たせます。メチル水銀で眠れなくなる必要も、食欲を失う必要もありません 😉

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