脳の食事：認知症と認知機能低下に対抗する7つの食品

重要なパターン：

• 優先するもの：全粒穀物、豆類、野菜、果物、魚、ナッツ類、鶏肉。


• 避けるもの：揚げ物、赤身肉や加工肉、超加工食品、過剰な全脂乳製品。

脳は主にグルコースを使うことをご存知ですか？グリコーゲンの「バッテリー」が急激な変動を安定させます。

• 最良の戦略：ゆっくりとエネルギーを放出する質の良い炭水化物を与えましょう：




• 豆類：レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆。


• 全粒穀物：オートミール、キヌア、玄米、100％全粒パン。


• 避けるべき：白い小麦粉、クッキーやペストリー。

オメガ3：ニューロンへのプレミアム栄養！

• 脂肪の多い魚：サーモン、サバ、イワシ、アンチョビ（週2〜3回）。


• チアシードと亜麻仁の種子、クルミ。ヒント：種子は焙煎して粉砕すると脂肪酸をより活用できます。

抗酸化物質：ニューロンの盾

• 鮮やかな色彩の食材: 赤い果実、紫ぶどう、柑橘類、ほうれん草、ブロッコリー、トマト。


• スパイスとエキストラ：ターメリックと黒胡椒、ダークカカオ、緑茶、エクストラバージンオリーブオイル。

「虹色ゲーム」をしましょうか？今日のお皿には何色の自然な色がありますか？答えが「ベージュ」なら、脳が助けを求めています。

ソーシャルメディア疲れから脳を休ませる方法

何を皿に盛る？実践的で現実的なガイド

特にWhatsAppや終わりのない会議で忙しい方に診療所で効果的だと見ているシンプルなアイデアを共有します：

• ニューロンを活性化する朝食：
  
  
  
  • ヨーグルトと赤い果実とナッツを添えた調理オートミール。
  
  
  • 全粒トーストにアボカド、トマト、卵。砂糖控えめのコーヒーまたはお茶。
  
  
  
  


• 眠くならない昼食：
  
  
  
  • キヌア、ひよこ豆、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマンにオリーブオイルとレモンをかけた温かいサラダ。
  
  
  • サバまたはイワシのフィレに焼きポテトとグリーンサラダ。
  
  
  
  


• 持続力を支えるおやつ：
  
  
  
  • 果物＋一握りのアーモンドまたはクルミ。
  
  
  • ケフィアまたはプレーンヨーグルトにチアシードを混ぜて。
  
  
  
  


• 軽くて満足できる夕食：
  
  
  
  • 野菜のローストと玄米添えのオーブン焼きサーモン。
  
  
  • 黒豆タコスにピコ・デ・ガヨと紫キャベツ。
  
  
  
  


• 「霧除け」スナック：
  
  
  
  • ニンジンとフムス。
  
  
  • 70％カカオのチョコレート一片。

推奨頻度：

• 豆類：週3〜4回.


• 青魚：週2〜3回.


• ナッツ・種子類：1日一握り.


• 野菜：1日2〜3皿分(皿の半分程度)。


• 果物：1日2皿分
  

心臓・脳・コレステロールに良いこと：

• 減らすべきもの：加工肉、頻繁な赤身肉、揚げ物、菓子パン類、バター、高脂肪チーズ、砂糖入り飲料や過度のアルコール。


• 増やすべきもの：食物繊維（オートミール、豆類、全粒穀物）、不飽和脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）、魚、多様な果物と野菜。

小さな変化に挑戦しませんか？54歳のマリエラさんは白パンから全粒パンに変え、週に2回豆類を増やし、水煮イワシ缶も取り入れました。3週目には「パトリシアさん、午後4時の眠気がなくなりました」と言いました。そのエネルギーと集中力を感じてみたくありませんか？

食事以外にも：脳の栄養を高める習慣

• 運動：週150分の有酸素運動＋筋力トレーニング2回。筋肉はグルコース管理と脳への血流促進に役立ちます。🚴‍♀️


• 睡眠：7〜8時間。睡眠は記憶を定着させます。いびきが激しい・疲れて起きる場合は睡眠時無呼吸症候群をチェック。関連：睡眠時間改善法.


• ストレス:4-7-8呼吸法を実践し、小休止や短い散歩を。慢性的なコルチゾールは記憶を妨害します。


• 人間関係：会話し笑い踊ること。社会的交流は認知機能トレーニングです。


• 聴覚・視覚：聞こえや視力が悪いと脳に負担がかかります。必要なら補聴器や眼鏡を使いましょう。


• 健康管理：血圧・血糖・脂質・甲状腺・ビタミンD・B12をチェック。静かな欠乏症が注意力や気分に影響します！


• 腸脳相関：発酵食品（ケフィア、プレーンヨーグルト、ザワークラウト）やプレバイオティクス繊維（バナナ、オートミール、豆類、玉ねぎ）を取り入れましょう。


• アルコール：飲むなら少量かつ時々に。週末だけ大量も害があります。続きはこちら:禁酒の利点.


• コーヒー・お茶：適量ならポリフェノールで注意力向上に役立ちます。遅い時間は避けてください。


• サプリメント：魔法の杖ではありません。まず本物の食事を優先し、専門家指示があれば使用しましょう。

脳へのコミット準備はできましたか？簡単なエクササイズ：

• 今週始めるために三つの変化を選びましょう。書いて冷蔵庫に貼ってください。

提案：

• 夕食1回を赤身肉から豆類に変える。


• 毎日1皿分の葉物野菜を追加する。


• 本物のおやつ（果物＋ナッツ）をバッグに持ち歩く。

面白い事実：脳は体重のわずか2％ですが、一日のエネルギー消費量の最大20％を使います！要求の多い小さなエンジンです。あなたはアスリートとしてそれを養いますか、それとも夜更かしグレムリンとして？

よければあなたの日課を教えてください。MINDプランを一緒にシンプルで持続可能に作りましょう.

未来の脳を今日から大切にしませんか？明日のあなたが心から感謝します。