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3時に目が覚めて、再び眠れないのですが、どうしたらいいですか？

2時、3時、4時に目が覚めた後、また眠れないですか？ この苦しい睡眠の問題を解決する方法を紹介します。...
著者: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. ストレスと不安
  2. ホルモンバランスの乱れや栄養失調
  3. 身体の健康問題
  4. 不適切な睡眠環境
  5. よく眠るための戦略
  6. リラクゼーションテクニック
  7. 一貫したルーチン
  8. 睡眠環境をコントロールする
  9. 電子刺激を避ける
  10. 睡眠衛生を実践する
  11. 認知戦略
  12. ベッドから起き上がる
  13. プロの助けを求める時


時計は午前3時を指し示し、あなたの目が一気に開く。

部屋の暗闇を見つめると、不安な奇妙な感覚が生じる。

また、なぜいつもこの時間に目を覚ますのか、そしてなぜ再び眠りにつくのが難しいのか、再度自問しています。

この経験が馴染み深いものであれば、あなただけではありません。

この現象は思っている以上に一般的であり、さまざまな原因と解決策があります。

睡眠は90分のサイクルで構成され、浅い睡眠から深い睡眠、レム睡眠（急速眼球運動）まで異なる段階を経ています。

午前3時に目を覚ますことは、睡眠サイクルの終わりと一致する可能性があり、目覚めやすく、深い睡眠に戻りにくくなります。

次に、予期せずに午前2時、3時、4時に目を覚ます最も一般的な理由と解決策を提示します。





ストレスと不安




私の患者のひとり、キャリアウーマンのローラは、毎日3時に目が覚めることがありました。

その原因は、仕事のストレスから蓄積された不安だったのです。

常に心配事があると、脳が早朝に活性化され、警戒状態になり再び眠るのが難しくなることがあります。

ストレスや不安は、不眠症の一般的な原因です。感情的な高い緊張状態の時、体はコルチゾールなどのストレスホルモンを放出し、睡眠を妨げることがあります。

この記事を読むことをお勧めします:

不安を克服する方法：実用的な10のアドバイス





ホルモンバランスの乱れや栄養失調




中年の男性、マルティンとの相談中に、彼の夜間の目覚めがコルチゾールのレベルの変化、具体的にはホルモンの変化に起因していることがわかりました。

マルティンの場合、食事やライフスタイルの調整を行い、それによって彼は夜間ぐっすり眠ることができるようになりました。

この問題について私が書いた記事で詳しく説明しています: 睡眠障害と乳製品不耐症の関係





身体の健康問題




別の患者、エレナは、夜中に何度も目を覚まされる睡眠時無呼吸症候群の問題に直面していました。

医学的評価と持続的気道陽圧装置（CPAP）の使用により、彼女は睡眠の質を大幅に向上させることができました。

睡眠時無呼吸症候群、不安脚症候群、またはホルモンの問題などの障害は、あなたの睡眠を妨げる可能性があります。

このような場合、唯一の解決策は、潜在的な状態を排除するために医療専門家に相談することです。





不適切な睡眠環境




若い母親であるアナは、部屋に漏れる騒音や光のために再び眠ることができませんでした。

遮光カーテンを取り付けたり、ホワイトノイズ機器を使用するなど、いくつかの簡単な修正により、彼女はついに一晩中休むことができるようになりました。

カフェイン、アルコール、および他の物質の摂取は睡眠を妨げる可能性があります。

さらに、寝る前に電子機器を使用したり、一貫した睡眠リューティンが欠如することは、睡眠の質に影響を与える可能性があります。

睡眠を改善するためにあまり行われていないが非常に効果的な戦略の1つは、太陽光にさらされることです。非常にシンプルで効果的です！

このテクニックについて詳しくは、この記事でお話しします：

朝の太陽光の利点：健康と睡眠




よく眠るための戦略



良い眠りを妨げる理由が一つでないことは普通であり、それが睡眠の問題の診断をより複雑にします。
実際、私自身、数年前から睡眠の維持に問題を抱えてきました。

私がたった3か月で睡眠の問題を解決した方法をこの別の記事で紹介していますので、読むのを予定に入れてください：

3か月で睡眠の問題を解決しました：方法をお伝えします

とにかく、どんな場合でも、より良く眠るためにあなたの生活に適用すべき一般的な戦略をここに残しておきます。




リラクゼーションテクニック




以前に言及した患者、ローラは瞑想と深い呼吸が役立つと感じました。

「4-7-8」テクニック（4秒間吸い込み、7秒間息を止め、8秒間ゆっくりと吐き出す）を実践することで、不安を減らし、睡眠を取り戻すことができました。
この興味深い記事も読んでみてください:心配すればするほど、生きづらくなる




一貫したルーチン



規則的な睡眠リューティンを維持することが重要です。

マルティンという患者の一人は、食事と運動を調整した後、毎日同じ時間に寝たり起きたりすることでも助けを受け、内部時計を再プログラムするのに役立ちました。




睡眠環境をコントロールする




アナにとって、部屋が完全に暗く静かであることが重要でした。さらに、涼しい温度を保つことは彼女の休息能力を著しく向上させることにつながります。




電子刺激を避ける




エレナは寝る前の電子機器の使用を減らしました。携帯電話やコンピューターの画面から出る青色光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に干渉する可能性があります。

このテーマについてもっと読みたい場合は、過剰に刺激された神経系を再起動するためのシンプルな変更を読むことをお勧めします。




睡眠衛生を実践する




寝る前に重い食事やアルコールを摂取しないこと、定期的に運動をすること、そして寝る前のリラックスルーティンを作ることが良い結果をもたらしました。



認知戦略




心が活発で考えが止まらない場合は、「思考パターン」のテクニックを試してみてください。

考えのスパイラルにはまったときに、心の中で「平和」や「静けさ」などの鎮静化する言葉を繰り返してください。

こちらでさらなる戦略を読むことをお勧めします：




ベッドから起き上がる




20分以上目を覚ましている場合は、起きて静かでリラックスした活動をして、再び眠気を感じるまで待ってください。本を読んだり、やわらかい音楽を聴くことが役立つかもしれません。




プロの助けを求める時



3時に繰り返し目が覚めるようで、述べられた戦略が効果的ではない場合、専門家の指導を求めることが役立つかもしれません。

睡眠障害の専門家は、あなたと一緒に眠れない原因を特定し、カスタマイズされた治療計画を立てることができます。

いくつかのケースでは、不眠症のための認知行動療法が非常に効果的であることが示されています。

この療法は、不眠症を継続させる思考や行動を変えることに焦点を当て、より健康的な睡眠パターンを確立するのに役立ちます。

実際、私が数年前に自分の睡眠問題を解決するために受けた療法ですが、睡眠の質を大幅に向上させるのに非常に効果的でした。

魔法のレシピは存在しませんが、忍耐と継続性を持てば、睡眠の質を大幅に向上させることが可能です。

私の患者たちは、ライフスタイルの調整と健康的な睡眠習慣の組み合わせで、望んでいた平穏と休息を見つけました。あなたもできます。






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