目覚めたときから疲れていました。日中も眠気があり、普段の活動をする気になれず、頭に霧がかかったような不快な感覚がありました。理由のわからない体の痛みさえ感じていたのです。

私はこの問題を4年という長い間抱えていました。34歳頃に始まり、とくに最後の1年で悪化しました。しかし長い間、その原因が睡眠の質に関係しているかもしれないとは思いもしませんでした。

私はさまざまな専門家に答えを求めました。血液内科医、感染症専門医、神経内科医、そしてクロナゼパムを処方した精神科医を受診しました。診断が難しい病気かもしれないと疑い、リウマチ科医にも2人相談しました。

それは長くうんざりするような年月でした。検査、分析、あらゆる種類の医学的検査を受けました。結果は自分が感じていたことを完全には説明してくれず、そのことが不安をさらに強めました。

最初は、自分がそれほど睡眠不足だとも思っていませんでした。毎晩6時間から7時間は眠っており、多くの人が一般的だと考える睡眠時間です。問題は、どれだけ眠っていたかだけではなく、どのように眠れていたかにありました。

睡眠検査の結果、私の睡眠は断片化していることがわかりました。これは、夜のあいだに短い覚醒を何度も経験していたという意味です。もっとも、起床時にはその大半を覚えていませんでした。

断片化した睡眠を疑うきっかけになった症状



はじめの頃、そのサインはストレスや疲労と簡単に混同できるものでした。起きてもエネルギーがなく、記憶が飛ぶような感覚があり、集中するのも困難でした。頭が本格的に動き出すまでに時間がかかるように感じました。

身体的な回復もとても不十分だと感じていました。ジムでトレーニングをした翌日には、予想以上に体や関節が痛みました。まるで本当に回復できる休息を、一度も得られていないかのようでした。

最後の1年は、より神経質で不安を感じるようになりました。睡眠は徐々に悪化していきました。午前3時か4時頃に目が覚めるようになったのです。再び眠れる夜もあれば、何時間も起きたままの夜もありました。

検査によって睡眠が中断されていることは確認されましたが、なぜそうなるのかはまだわかっていませんでした。この部分ははるかに複雑でした。なぜなら、睡眠不足には必ずしも単一の原因があるわけではないからです。

もし似たようなことが起きているなら、自己診断は避けるのが賢明です。持続する疲労は、睡眠時無呼吸症候群、ホルモンの乱れ、貧血、痛み、薬、不安、またはほかの状態とも関係する可能性があります。専門家による評価を受ければ、重要な原因を除外できます。

眠るためのクロナゼパム：私の経験とその影響



不安を抑え、よりよく眠るために最初に受けた対応は、医師の指示のもとで使用すべき抗不安薬であるクロナゼパムでした。その前にはメラトニンも試しました。最初は良い結果が出たものの、時間が経つにつれて同じようには効かなくなりました。

クロナゼパムは、ある期間において私の休息を大幅に改善してくれたことは認めなければなりません。寝る前に服用すると、中断が少なく眠ることができました。翌日の体の痛みも軽減しました。

けれども私の場合、好ましくない影響も現れました。翌日は動きが鈍く感じられ、記憶が飛ぶような感覚もあり、性欲が大きく低下したことに気づきました。

また、薬にいつまでも依存したくはありませんでした。それでも、この経験は大切な手がかりを与えてくれました。不安が私の睡眠の問題に関わっている可能性があるということです。

睡眠薬や不安をコントロールする薬は、特定の状況で役立つことがあります。それ自体が良いもの、悪いものというわけではありません。大切なのは、専門家が利益、リスク、用量、治療期間を評価することです。自己判断で開始、変更、または中止してはいけません。

心理療法が私の休み方をどう変えたか



私は行動療法的なアプローチのセラピーを始め、それは人生に深い変化をもたらしました。単に眠り方を教えてくれたわけではありません。自分がどのように考え、不確実さにどう反応し、現在からどれほど長い時間離れて過ごしていたのかを観察する助けにもなりました。

初期のセッションのひとつで、私はブラジルの美しいビーチへ旅行したのに、そこですら十分に休めなかったと話しました。心理士はとてもシンプルな質問をしました。

「海の匂いを覚えていますか？」

私の答えは、いいえ、でした。

私は実際に海の前にいて、美しい場所にいたのに、心は別のところにありました。おそらく心配ごとを繰り返し考えたり、問題を予期したり、やり残したことを考えたりしていたのでしょう。

私はあのビーチまで旅をしたのに、心の中ではそこにいられなかったのです。

その質問が、私の頭の中で何かをカチッとつなげました。日々の大半を、過去についての考えと未来への恐れのあいだで過ごしていたのだと理解しました。体はひとつの場所にあっても、注意はほとんどいつも遠くにありました。

心理士は実践的な課題を提案しました。毎日、その日の印象に残ったことを書き留めるのです。色、香り、音、質感、思考、そして身体感覚です。何ページも書くことが目的ではなく、注意力を鍛えることが目的でした。

目的は、日常のことをしている間に、より現在にいることでした。たとえばシャワーを浴びるときに水の温度を感じる、空の色を見る、食べ物の香りに気づく、目の前にいる人の話を本当に聞く、といったことです。

この実践によって、ほんの数分でも心配の流れを中断できるようになりました。この考えをさらに深めるには、未来への恐れを乗り越える方法：今この瞬間の力も役立つかもしれません。

不安、反復思考、睡眠の関係



時が経つにつれ、以前は見過ごしていたサインを認識し始めました。不安、緊張、繰り返される思考、そして心臓の「ドキドキ」とした感覚です。私の場合、その脈は期外収縮と判断されましたが、新しく起こった動悸、強い動悸、あるいは痛み、めまい、息苦しさを伴う動悸については、医師に相談する必要があります。

自分の不安がそれほど深刻だとは考えていませんでした。仕事もでき、トレーニングもでき、義務も果たせていました。だからこそ、それが休息にこれほど影響しているとはまったく想像していなかったのです。

セラピーは、目に見える危機的な状態でなくても、警戒状態にとどまり続けることがあると教えてくれました。不安はときに静かに現れます。会話を何度も振り返る、最悪の事態を想像する、あらゆる詳細をコントロールしようとする、あるいは翌日に解決しなければならないことをすべて考えながら床に就く、といった形です。

私は未来への恐れや、過去についての反復思考との向き合い方を変えることを学びました。それらが完全になくなったわけではありませんが、私の一日のあらゆる瞬間を支配することはなくなりました。

また、自分に起きていることを友人や身近な人たちに話し始めました。経験を語ることは、セラピーで学んだことを強める助けになりました。さらに、正直に自分を見せると、多くの人が自分自身の困難を共有する勇気を持てるようになります。

こうしたやり取りは、とても価値のあるものになり得ます。専門的な支援の代わりにはなりませんが、孤立感を和らげます。ほかの人たちもつらい夜、不安、疲れ切った時期を経験してきたのだと気づけます。

セラピーを始めることに恐れ、恥ずかしさ、抵抗を感じるなら、セラピーについて手放すべき神話を読むことをおすすめします。

眠る前の不安を落ち着かせる呼吸法



セラピーは私を助けてくれていましたが、それでも強い不安を感じる瞬間はありました。そんなとき、よりゆっくりと意識的に呼吸するようになりました。

5秒ほどかけて息を吸い、約8秒かけて息を吐きました。肺に無理をさせず、この練習を3回か4回繰り返しました。緊張が和らぎ、体が少しずつゆるみ始めるのを感じました。

正確な時間はルールではありません。私にとって重要だったのは、吐く息が穏やかで、吸う息より少し長いことでした。呼吸の練習でめまいや不快感が出た場合は、中止して普段の呼吸に戻ってください。

その後、マインドフルネスの音声やポッドキャストを探しました。寝るとき、起きるとき、あるいはとくに緊張した午後に助けとなるものを見つけました。ある考えが大きくなりすぎそうなとき、穏やかな声を聞くことで現在に戻ることができました。

その時点で、私は3つの大切なことを発見していました。

  • 自分には、これまで認識していなかった不安の傾向があったこと。
  • 行動療法は具体的な手段を与えてくれたこと。
  • 意識的な呼吸とマインドフルネスは、落ち着きを取り戻す助けになり得ること。


次の問いは、すでに圧倒されていると感じるときだけ使うのではなく、こうした道具を日常生活にどう取り入れるかということでした。

よりよく眠るためのヨガ、運動、マインドフルネス



そうして私は、伝統的なヨガより少し強度の高いスタイルであるパワーヨガを知りました。すでに頻繁にジムでトレーニングしていたため、このスタイルは私の好みによく合いました。ほかの人には、やさしいヨガ、リストラティブヨガ、または初心者向けのガイド付き練習のほうが適しているかもしれません。

私は週に2回、ヨガを練習し始めました。そこで、新しい呼吸の仕方、体をリラックスさせる方法、そして感覚にすぐ反応するのではなく観察する方法を学びました。

ヨガは現在にとどまることも教えてくれました。ポーズを保ち、動きと呼吸を協調させようとすると、想像上の問題を先回りして考えるための心のスペースが少なくなります。

私はヨガが万能の治療法だとは考えていません。私の経験では、セラピー、睡眠習慣、そして自分の体をより注意深く観察することと並ぶ、補助的な手段でした。

ほかの実践的な方法を知りたい場合は、不安と集中力の欠如を乗り越えるための効果的なテクニックもご覧ください。

責任を持ってクロナゼパムをやめた方法



8か月の治療後、私はクロナゼパムをやめることができました。それまでに2回試みて、うまくいかなかったことです。最初の数晩は不快でしたが、今回は不安を扱い、不完全な睡眠を受け入れるための手段をより多く持っていました。

クロナゼパムや同様の薬の中止は、医師の監督のもとで行わなければなりません。一定期間使用していた場合、急に中止すると重大な症状を引き起こす可能性があります。一人ひとりに個別の計画が必要であり、多くの場合は段階的に減量します。

やめたら、睡眠は完璧になったのでしょうか？ いいえ。

評価するなら、悪い状態から良い状態になったと言えます。ある夜はほかの夜よりずっとよく眠れましたが、それでもなぜなのか理解できないことがありました。その不規則さには苛立ちましたが、ほかの要因にも目を向けるきっかけになりました。

大切な学びのひとつは、毎晩完璧に眠らなければならないという要求を手放すことでした。眠れないことを心配すると、かえって覚醒が高まり、ベッドが絶えず評価する場所になってしまいます。たまに眠れない夜があっても、それまでの進歩がすべて消えるわけではないと受け入れ始めました。

睡眠の問題に複数の原因があり得る理由



セラピー、ヨガ、音楽、呼吸のおかげでより落ち着けるようになると、私の休息は大きく改善しました。それでも、ひとつの疑問は残っていました。昨日はよく眠れたのに、見たところ何も変わっていない今日、なぜ眠れないのだろう？

私は、睡眠の問題には複数の原因があり得るのだと理解しました。複数の要因が同時に作用していることがあります。ひとつを改善すれば良くなったと感じますが、まだ特定すべき別の要因が残っているかもしれません。

私の場合、不安が主な要因でしたが、それだけではないように思えました。睡眠や起床の時間、食事、騒音、光、トレーニング、その日の心配ごと、あるいは消化器系の不快感も影響している可能性がありました。

心理士は記録をつけるよう提案しました。何時に寝たか、いつ起きたか、何を食べたか、どんな活動をしたか、どのように感じたかを書き留めました。また、重要な考えや緊張を生んだ状況も記録しました。

この日記の目的は、睡眠に執着することではありませんでした。数週間にわたってパターンを探すためのものです。一晩だけではほとんど何もわかりませんが、一定の繰り返しは手がかりを示してくれることがあります。

乳糖不耐症と睡眠：私が気づいた関係



習慣を見直すなかで、もうひとつ個人的に考えられる引き金を見つけました。乳糖不耐症です。

少量の牛乳を飲んでも、いつも明らかな消化器症状が出るわけではありませんでした。そのため、それが落ち着かない夜と関係している可能性を考えたことはありませんでした。しかし食事の記録と睡眠の質を比べると、頻繁な一致に気づきました。

私の場合、腸の不快感が覚醒を招き、睡眠を浅くしているように思えました。これは、乳糖が不眠症の一般的な原因だという意味でも、すべての人が乳製品を食事から除くべきだという意味でもありません。

明確な理由なしに食品を除去すると、不必要な制限につながる可能性があります。乳糖不耐症かもしれないと思うなら、医師や栄養士に相談するのが最も賢明です。消化器症状にはほかの説明がある場合もあります。

私は牛乳を避けることにしました。少量の乳糖を含む食品を食べるときは、適切な指示に従ってラクターゼ酵素を使用しています。この酵素は乳糖の分解を助けますが、その有用性や用量は人によって異なる場合があります。

私の経験は、性急な結論を出さずに、隠れた要因の可能性に注意を向けるきっかけになりました。調べることは、極端な食事法を試すことでも、眠れなかった夜のすべてを別の食品のせいにすることでもありません。

このテーマについてさらに知り、具体的な情報を確認したい場合は、睡眠不足と牛乳不耐症の関係をお読みください。

よりよく眠るために毎晩していること



これは私が少しずつ作り上げてきた習慣です。万人向けの処方でも、固定されたリストでもありません。私を助けてくれる習慣であり、新しい発見があれば調整できます。

  • 部屋をできるだけ暗く保ちます。機器によっては小さな待機ランプも避けています。
  • 一定の環境音を使います。扇風機や均一なノイズの音声は、私を起こしかねない外の音を目立たなくしてくれます。
  • できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにします。いつもできるわけではありませんが、規則性は体が休息を予測する助けになります。
  • 一日の最後の1時間は画面の使用を減らします。このルールを守れないこともありますが、気持ちを高ぶらせたり、やり残したことを確認したくなったりする内容は避けるよう努めています。
  • 寝る直前に重い夕食をとりません。また、夜中に何度もトイレに起きないよう、夜の水分量も控えめにしています。
  • 消化器の不快感を起こす食品を避けます。私の場合、それには乳糖を含む牛乳が含まれます。
  • 寝るときにマインドフルネスの音声を聞きます。約45分後に自動で電源が切れるように端末を設定しています。
  • 目が覚めるたびに時刻を見ません。起きるまであとどのくらいかを計算することは、不安を高めるだけです。


また、週に4回か5回は身体活動をし、バランスの取れた食事を心がけ、活動的な生活を送るようにしています。運動は私の助けになりますが、寝る時間に近い時間帯は、過度に覚醒してしまうと感じるような激しすぎるトレーニングを避けています。

日常のストレスに対する別の手段も加えたいなら、現代生活のストレスと闘うための方法を保存しておくとよいでしょう。

社会生活を取り戻すことも睡眠の助けになった



睡眠不足は、予定をキャンセルすることにつながりかねません。疲れていて気力がなく、家にいたいと思うからです。問題は、少しずつ孤立し、一週間に楽しみやメリハリを与えてくれていた活動を失ってしまうことです。

私には、再び外出し、友人や家族に会うことが助けになりました。より普通の生活を取り戻すことで生活の時間が整い、症状だけに集中して過ごす時間が減りました。

疲れ切っているときに無理に予定を入れるということではありません。誰かと散歩する、午後にコーヒーを飲む、電話で話すなど、簡単なことから始められます。ほかの人とのつながりは、過負荷になった心を休ませることにもなります。

睡眠の問題で専門家に助けを求めるべきとき



何週間も睡眠が悪い状態が続く場合、疲労が仕事や人間関係に影響している場合、あるいは危険な状況で居眠りしてしまう場合は、助けを求めることをおすすめします。また、ひどいいびきをかく、寝ているあいだに息苦しさを感じる、頻繁に頭痛で目覚める場合も、相談するのが望ましいでしょう。

不眠症に対する認知行動療法は、多くの人にとって役立つ可能性があります。医師は、睡眠検査が必要かどうか、あるいは休息を妨げている別の状態があるかどうかも評価できます。

薬は適切に指示された治療の一部になることがありますが、フォローなしに使うべきではありません。症状を和らげることに加え、問題を維持している身体的、感情的、日常的な要因を調べることも大切です。

まだ学ぶべきことがたくさんあるので、これからもこの経験を更新していきます。この数年間に経験したことは、ひとつの記事だけには収まりきりません。それぞれの段階が、不安、体、そして休息の必要性について異なることを教えてくれました。

きっと、また眠れない夜もあるでしょう。違いは、今の私にはいくつもの手段があり、その使い方を知っていることです。目覚めることをもはや大惨事とは受け取らず、すべての進歩が失われたとも考えません。

今の私の睡眠は、良いからとても良い間だと評価しています。完璧な休息を追い求めることよりも、エネルギーを持って起き、頭を明晰に働かせ、また日々を楽しめていると感じられることを大切にしています。🌙

呼吸、穏やかさ、そして日常のウェルビーイングに関する内容として、良いものを吸い込み、悪いものを吐き出すも続けてお読みいただけます。