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3ヶ月で睡眠の問題を解決しました:どのようにしたかをお話しします

これは私が睡眠障害を解決することができた経験です。私は4年間苦しんでいましたが、3ヶ月で解決し、どのようにして解決したかを説明します。...
11-05-2024 14:46







  1. 断片化された睡眠のための私の症状
  2. 神経科医と心理学者の解決策
  3. 本当に助けてくれた人々
  4. 私は自分の睡眠問題の原因がどこから来ているかに気づき始めました。
  5. 不安との戦い方
  6. クロナゼパムの服用をやめました
  7. 睡眠障害の原因は複数あります
  8. 私は具体的にどうすればよく眠れますか


私は疲れて目が覚め、昼間も眠りたいと思い、活動する気がなく、体の痛みや「脳の霧」のようなものを感じていました。

この問題は4年間続きました(約34歳の頃からこの問題が始まりました)、しかし、最後の1年はさらに悪化しました。体の痛みさえ感じ始めました。私は自分が睡眠障害を抱えていることに気づいていませんでした。

最初に血液専門医に行き、次に感染症専門医、その後、神経科医や精神科医(クロナゼパムを処方された)にも診てもらいました。リウマチ病気を疑って二人のリウマトロジストにも診てもらいました、難しい診断の必要な病気だと思いました。

4年間、とても長くて退屈な時期で、あらゆる種類の検査や医学的検査を受けました...

最初は、睡眠不足の問題に気づかなかった(1日6〜7時間寝ていたが、その時代では普通と考えられていた)、しかし、睡眠研究によると「断続的な睡眠」があることが分かりました。これは、夜中に微妙に目を覚まし、それを覚えていないということを意味します。




断片化された睡眠のための私の症状



私が最初に気づかなかったのは、私の睡眠が断片化していることでした。単に半ば疲れて目を覚まし、記憶の欠落があり、疲労していました。ジムを終えると、翌日には体と関節が痛むことがありました。

去年は、いつもよりも神経質で不安定であり、私の睡眠は悪化する一方でした。今、私は早朝に目を覚まし、時には3時や4時頃に目が覚めることもありました。時には再び眠りにつくこともありましたし、そうでないこともありました。

前述のように、睡眠研究によって私の睡眠が断片化していることが確認され、問題はなぜかを発見することでした。


神経科医と心理学者の解決策



脳神経学者と心理学者の「魔法の」解決策はクロナゼパムを試すことでした、非常によく知られた抗不安薬:不安を和らげるのを手伝ってくれる。メラトニンを試したことがあり、良い結果が出たが、時間が経つと効果がなくなった。

クロナゼパムはとても助けになりました、正直に言わなければなりません。8ヶ月間服用し、問題が解消されました。寝る前に少し前に服用し、非常に良い結果が得られました:よく眠れるようになり、翌日体の痛みもなくなりました。

問題は?翌日はちょっとボーっとしていて、頭の中がぼんやりしていたり、性欲が底辺にあったりしました。

さらに、一生クロナゼパムを服用し続けたくなかった... 何か他にやるべきことがあるはずだった... せめてこれは手掛かりとなって、不安が悪い夢の原因かもしれないと気づいた。




本当に助けてくれた人々



私は行動療法の心理療法を始めました:それは私の人生と物事の見方に実質的な変化をもたらしました...

心理療法士との最初のセッションで、私はブラジルの美しいビーチに旅行に行ったことを伝えましたが、そこでもよく休めなかったことを明確にしました。それで、彼女は私に衝撃を与える質問をしました:"海の匂いを覚えていますか?"。

私の答えは "いいえ" でした。これが何を意味するかを理解してもらうために言います:私はブラジルの海辺の美しいビーチに行ったが、海の匂いを感じた記憶がなかった。

これは何を意味するのか?私はブラジルのビーチにいたが、実際にはそのビーチに行ったときは精神的にそこにいなかったということです。

これが私に新しい考え方をもたらしました、おそらく解決策はここにあるかもしれません... しかし、まだたくさんの驚きが待っています。

そして、良い行動療法(彼らは過去にあまり踏み込まず、あなたの悩みに直接アプローチします)として、私は日々のハイライトを書き留めることを提案されました:色、感覚、質感、匂い、考え、など。

私は日常の活動中に「感覚をより意識する」ことを目指している必要がありました。つまり、過去や未来にあまり考え込まず、現在に集中する方法として、私がすることにもっと注意を払うことです。

この記事では特に「現在にいること」について話しているので、後で読むことをお勧めします:

未来への恐れを克服する方法:現在の力


私は自分の睡眠問題の原因がどこから来ているかに気づき始めました。




不安、繰り返し考えること、神経質、心臓の「バタつき」(医学的には、心室頻拍と呼ばれる)。

そういった症状があることに気づき始めたが、それが睡眠に与える影響が想像以上であるとは思わなかった。それほど深刻ではないように思えた。

行動療法を受けることで、将来に対する不安や過去の繰り返し考えをどう克服するかが変わりました。自分の頭の中にあるそれらの「恐れ」に立ち向かうのにとても助けになりました。

友人や知人とよりオープンになり、睡眠の問題やそれにどう取り組んでいるかを話しました。人々と話すことで、治療が強化されるだけでなく、人々も自分の問題を打ち明け、それをどのように解決したり克服したかを話してくれます。生じる「フィードバック」は本当に良いものであり、おすすめします。

心理療法に対して恐れや嫌悪感がある場合は、私が書いたこの記事を読むことをお勧めします:

心理療法に関する誤解を取り除くべき迷信



不安との戦い方




セラピー中、私は落ち着かせることができない強い不安を感じる瞬間もありました。そこで、ゆっくりと「呼吸」することを思いつきました。5秒間の吸気と8秒間の吐き気を行うことにしました。

これを3、4回行うと、不安が薄れていくのを感じました。少なくとも、不安は軽減されました。呼吸によって不安や神秘的な緊張を大幅に和らげることができることに気づきました。

Spotifyで「マインドフルネス」に関連するポッドキャストや曲を探しました。リラックスが必要なときに役立つたくさんの素材があります。たとえば、寝る前や起きた後、午後に緊張を感じる思考があれば、これらの音声を聞いてリラックスします。

それで、今までにわかったことは:

- 私は不安を感じやすい
- 行動療法が助けになる
- 呼吸とマインドフルネスが私を落ち着かせる

それでは、これらを自分の生活の一部にするために何ができるでしょうか?私をリラックスさせる方法があるでしょうか?

その後、パワーヨガにも出会いました:通常のヨガよりも少し激しいヨガです。私はジムでたくさんトレーニングをしている人間なので、他の人にとってはヨガだけが理想的かもしれません。

週に2回のヨガで、より多くのリラクゼーションテクニックと「現在いること」を意識する方法を学びました。未来を考えすぎないようにする方法がたくさんあります。本当におすすめです。

不安と戦う方法についてもっと読みたい場合は、次の記事をチェックしてください:

不安と集中力の欠如を克服するための効果的なテクニック




クロナゼパムの服用をやめました



クロナゼパムをやめることができました(以前2回試みましたがうまくいかなかったことがあります)。もちろん、8ヶ月間服用した後、最初の数晩は少し苦労しましたが、それほどひどくはありませんでした。

あなたがクロナゼパムまたは他の薬を長い間服用している場合、最善の方法は、個人の医師の指示に従って少しずつやめることだと思います。

私の睡眠は完璧でしたか?いいえ、まだです。

私の睡眠を評価するとすれば、「悪い」から「良い」に変わったと思いますが、「非常に良い」や「優れた」にはまだなっていません。眠ることが他の日よりずっと良かった夜もあり、なぜそうなるのか完全に理解できませんでした。




睡眠障害の原因は複数あります




それで、今はもっと穏やかで落ち着いています。 ヨガ、音楽、呼吸で落ち着く方法を知っています。 睡眠が大幅に改善しました。

私を尋ねさせたのは何故ですか:なぜ時々眠れない夜があるのか? 昨日は完璧に眠れたのに、なぜ今日はできないのか、昨日から今日まで何も変わっていないのに?

基本的には、要約しますと、睡眠問題にはさまざまな原因が考えられます。 問題は、複数の原因が同時に存在している可能性があり、1つの原因を解決しても他の原因が残っている可能性があることです。

これはより個人的な問題ですが、それぞれの人にはよく眠れない原因が異なる可能性があります。 私の場合、主な要因は不安でしたが、唯一の原因ではありませんでした。

心理学者からは、毎日何をしたか、何が違ったか、何時に寝たか、何時に起きたか、一日中どのような活動をしたか、どんな考えがあったか、その考えからどんな感情が生まれたかなどを記録し始めるように言われました。

私のように、私の眠りの問題の別の原因(少なくとも私にとって)を発見しました:私の乳糖不耐性。

一部の牛乳を飲んでも、普通は問題ありません。 しかし、私には問題がなくても、これが私の睡眠問題の原因の1つであるとは思いもしませんでした。

乳製品を摂取すると、乳糖不耐性の場合、極めて少量であっても、体にストレスを与え、コルチゾールを生成し、結果的に目を覚ましやすくしたり、眠りを妨げる可能性があるようです。

したがって、私は食事から牛乳を取り除きました。 少しでも乳製品を摂取する場合は、その前にラクターゼ酵素の錠剤を1〜2錠摂取します(これにより、摂取したラクトースが分解され、損傷を与えないようになります)。

あなたも眠りの問題の隠れた原因を見つけるようにしましょう。 簡単ではありませんが、注意を払い、多くの調査を行い、何も排除しないことが必要です。

より良い治療と信頼できる科学的情報源が必要だと思われるため、このテーマについて多くの疑問を解決するであろうこの記事を書きました:睡眠障害と乳糖不耐性の関係





私は具体的にどうすればよく眠れますか




私が良く眠るために行っていることの(完全ではない)リストです。もちろん、このリストはオープンです。後日、眠りの問題の別のトリガーやより良く眠るための他のテクニックを発見し、このリストを更新するかもしれません:

* 私が眠る部屋には光が一切入らないようにしています(テレビのLEDさえも)。

* 常にファンをつけたり、バックグラウンドノイズのスピーカーをつけています。外部の音は私を起こすので、聞かない方が良いです。

* 常に同じ時間に寝ようとしています。

* 寝る1時間前に画面のあるデバイスを使用しないようにしています。時々このルールを守らないことがあります。私の場合、それほど影響はないですが、画面の光が他の人には影響を及ぼすことがあります。

* 寝る前に重たいものを食べたり、夜中にトイレに起きないようにたくさん水を飲みません。

* 牛乳やその他の消化を促す食品は避けます。

* 瞑想の音声を寝る前に流します(Spotifyに好きなものをリストアップしました)。45分後に自動で止まるようにしています。

こちらの記事も予定に入れて読むことをお勧めします。多くの助けになるでしょう:現代生活のストレス対策法

もちろん、週に4、5回スポーツをする、健康的な食事をする、健康的な生活を送ることも重要です。

また、友人や家族とより多く交流することが重要です。より「普通」な生活を送るようにして、自分のスケジュールを整えることも大切です。眠りが悪くなると、外出したくなくなり、友人との交流が少なくなります...

睡眠障害や他の問題がある時は、助けを求めることをお勧めします。薬は最後の手段であり、決して最初の手段ではありません:

覚えておいてください:睡眠薬はあなたが抱えている問題を隠すだけで、解決しません。

この記事は時間の経過とともに更新していきます。これは過去数か月の私の生活のほんの一部です。おそらく、3か月で睡眠問題をどのように解決したかについて、もっと詳しく書く必要があるかもしれません。



** 今の私の睡眠は「良好」から「とても良好」の間だと評価できます。数か月後には「優れている」と言えるようになることを期待しています。

より良く眠り、より幸せになるために役立つ関連記事を読む続けることをお勧めします:良いものを吸い込み、悪いものを吐き出す



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