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「速い反復 vs. 遅い反復：筋肉量を増やすための鍵」

「速い反復と遅い反復のどちらが良いですか？あなたの運動のペースが筋肉の発達にどのように影響するかを発見し、フィットネス目標をより早く達成しましょう。」...

著者: Patricia Alegsa

01-10-2024 11:22

筋肉の発達におけるリズムの影響
スローレペティション：テクニックとテンション下での時間に焦点を当てる
速い反復：パワーと力
リズムの変化：効果的なトレーニングの鍵
結論：成功のためのパーソナライズされたアプローチ

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筋肉の発達におけるリズムの影響

フィットネスの世界では、繰り返しの速度（遅いものでも速いものでも）が結果に大きな違いをもたらす可能性があります。

適切なリズムの選択は、筋肉量を増やす、力を改善する、または持久力を鍛えるなど、達成したい目標に関連しています。リズムが筋肉の発達にどのように影響するかを理解することは、望ましい目標を達成するために重要です。

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スローレペティション：テクニックとテンション下での時間に焦点を当てる

遅い反復は技術を磨き、緊張下の時間を増やすのに最適です。これは、動作をゆっくりと行い、三まで数えることを含み、形と技術により良く取り組むことを可能にします。

専門メディアBuilt With Scienceによると、より遅いリズムは筋肉が「より長い時間緊張下にある」ことを保証し、したがって力、持久力、ボリュームの発展を促進します。

しかし、2012年の研究によると、遅い反復を使用したグループは五倍長く緊張下にあったにもかかわらず、早い反復を使用したグループほどの著しい筋肉の成長を達成できませんでした。これは、緊張下の時間が重要であるものの、必ずしも筋肉の成長に直結するわけではないことを示唆しています。

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速い反復：パワーと力

一方、速い反復は短時間でより多くの重量を動かすことを可能にします。Livestrongによれば、これらは良好な技術を維持する限り、より多くのパワーを発展させるのに役立ちます。

速い反復は、短期間で持久力を高め、力を増加させるために理想的な速い収縮の継続的な作業を含みます。しかし、この技術は筋肉の活性化を促進し、爆発的な力の発展に不可欠なタイプ2の筋繊維に焦点を当てます。

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リズムの変化：効果的なトレーニングの鍵

専門家は、トレーニングの目的に応じて変化させることを提案しています。目的が筋肥大である場合、より遅い反復を行うことが推奨されます。一方、筋力を増やすためには、両方のリズムの組み合わせが必要です。

CPTでインストラクターのボビー・ギャラントは、「反復の速度とテンション下の時間を変化させることは、完璧なウェイトリフティングプログラムにおいて非常に重要な役割を果たします」と指摘しています。

これは、速い反復と遅い反復の混合が、爆発力と筋肉の成長を組み合わせたバランスの取れた筋力トレーニングプログラムを作成するのに役立つことを意味します。

結論：成功のためのパーソナライズされたアプローチ

筋肉を増やすための最良の戦略は、各個人の具体的な目標に合わせた速い反復と遅い反復の組み合わせであるようです。バリエーションと技術のコントロールは、各タイプの反復を最大限に活用し、バランスの取れた筋力トレーニングを実現するために不可欠です。

さらに、2016年のメタアナリシスでは、反復ごとの持ち上げ時間が2秒から6秒の間であることが筋肉の成長に最も効果的であると結論づけており、全体的なパフォーマンスにおける速度の重要性を強調しています。

したがって、文脈と具体的な目標に応じて反復のペースを調整することは、筋肉の発達において最適な結果を得るために重要です。

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