更年期：体に潜む影響とその回避方法
更年期のあまり知られていない影響を発見し、それがどのように体を変化させるか、リスクを避けて総合的な健康を守るために何をすべきかを学びましょう。...著者: Patricia Alegsa
14-08-2025 13:54
目次
- 移行期の体：何が起こっているのか、そして「大げさにしている」わけではない理由😉
- 骨、筋肉、心臓：あなたのパワートリオ
- 心、睡眠、欲求：包括的な健康も大切
- 30日間アクションプラン：今日始めて調整しながら進めましょう💪
移行期の体：何が起こっているのか、そして「大げさにしている」わけではない理由😉
あなたの体は神話のリズムではなく、自分自身のペースで変化します。更年期前期と更年期には、エストロゲンとプロゲステロンが減少し、それが骨、筋肉、心臓、腸、皮膚、脳、睡眠、性機能など様々なシステムに影響を及ぼします。これは「年齢のせい」ではありません。日常生活や将来の健康に影響を与える実際の変化です。
興味深い事実：ほとんどの人は約51歳で更年期を迎えますが、その移行期は4〜10年前から始まることがあります。その期間中、症状はジェットコースターのように上下します。心当たりはありますか？
私が講演でよく尋ねるのは、「今日一番気になるのはホットフラッシュですか、それとも頭がぼんやりすることですか？」という質問です。ほとんどの場合、「頭がぼんやりする」が勝ちます。安心してください：あなたは「注意散漫になっている」のではありません。脳はホルモンの影響を受けています。
見落としがちなポイント
- 骨量の減少は最終月経の約2年前から加速し、5年後まで続きます。使わない骨は失われます。
- 筋力はトレーニングしなければ低下します。これをサルコペニアと呼び、疲労、転倒、腹部脂肪増加をもたらします。
- 脂肪の分布が変わり、コレステロールが上昇します。心血管リスクは「他人事」ではありません。
- 腸内マイクロバイオームが変化し、それに伴い炎症や栄養吸収にも影響があります。
- 睡眠が乱れます。睡眠不足はすべてを難しくします。
- 更年期尿路症候群が現れます：乾燥、灼熱感、痛み、尿意切迫感。これは「普通だから我慢する」ものではありません。
詳しくはこちらをご覧ください：女性のメンタル更年期とは何かを発見する
骨、筋肉、心臓：あなたのパワートリオ
心理学者かつ啓蒙者として、私はパターンを見ています：このトリオに取り組むと他の部分も改善します。
強い骨で自由な生活を
- 週に最低3回は筋力トレーニングやウェイトを行いましょう。ウォーキングは心臓には良いですが骨には不十分です。
- 1日あたり1.0〜1.2gのカルシウムと十分なビタミンDを目指しましょう。日光浴や検査、必要ならサプリメントも。
- バランス訓練を取り入れましょう：ヨガ、太極拳、自宅で「線上歩行」。転倒や骨折を減らします。
- 選択されたケースではホルモン療法が骨に役立つことがあります。医師による個別評価が必要です。
筋肉：あなたの代謝保険
- シンプルな目標：週に2〜4回の筋力トレーニング＋150〜300分の中程度有酸素運動。
- 毎日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.2〜1.6gを3〜4回の食事に分けて。豆類、卵、魚、乳製品または代替品を加えましょう。
- 私のお気に入りの事実：筋肉はどんな年齢でも反応します。力をつけるのに遅すぎることはありません。
心臓に注目
- タバコをやめましょう。アルコールは控えめに。毎年血圧、血糖値、脂質をチェック。
- ホルモン療法を一般的な心疾患予防に使わないでください。特定の場合と医師管理下で検討されます。
- ウエストサイズ目標：88cm未満が代謝リスク低減に役立ちます。
心、睡眠、欲求：包括的な健康も大切
「イライラして自分がわからない」と言う多くの女性を支えてきました。ホルモン変化は仕事、家族、喪失、達成感など現実生活と混ざり合います。すべてが重くのしかかります。
気分と脳
- エストロゲン低下はうつや不安を促進したり既存症状を悪化させることがあります。早めに助けを求め、「過ぎ去るのを待つ」ことは避けましょう。
- 認知行動療法が効果的です。定期的な運動も有効です。時には抗うつ薬がホットフラッシュも軽減します。
- 「脳の霧」は通常一時的です。認知的挑戦、社会的つながり、地中海式食事で脳を守りましょう。45歳未満で更年期になった場合や認知症家族歴がある場合は予防プラン相談を。
良い睡眠は贅沢ではない
- 一定のルーティン、涼しい部屋、午後以降の画面やカフェイン控えめ。
- 不眠に対する認知行動療法は金言です。軽い運動も休息を改善します。
- 激しい夜間ホットフラッシュにはホルモン療法やガバペンチンなど代替薬について相談しましょう。
性健康と骨盤底筋
- 乾燥や痛みには局所エストロゲンやDHEAが組織を改善し尿路感染を減らします。潤滑剤や保湿剤も追加しましょう。
- 骨盤底筋理学療法は人生を変えます。本当に。
- 欲求低下にはパートナーとのコミュニケーション、マインドフルネス、感覚集中エクササイズを。特定の場合は専門管理下でテストステロンも検討。
- 刺激物は避けましょう：香り付き石鹸、膣洗浄、多量カフェイン（尿意促進の場合）。
小さな臨床エピソード：マラソンランナーの患者さんが膣エストロゲンと骨盤底筋運動で尿意切迫感が「魔法のお茶」以上に減ったことに驚きました。科学1 – 神話0。
60歳以降に最適なエクササイズ
30日間アクションプラン：今日始めて調整しながら進めましょう💪
- 1週目
- 予約を取りましょう：臨床検査、血圧、血糖値、脂質プロファイル、運動計画。リスク要因があれば骨密度検査も。
- シンプルな料理：皿の半分は野菜、週3回豆類、1日25〜30gの食物繊維、毎日発酵食品（ヨーグルト、ケフィア、キムチ）。
- 基本的な睡眠衛生とホットフラッシュ記録。何が誘発している？
- 2週目
- 筋力トレーニングを2日追加。自重トレーニングやエラスティックバンドから開始。
- タンパク質摂取量を見直し、各食事に追加。
- アルコールは最小限に。喫煙者は禁煙支援を求めてください。
- 3週目
- 毎日10分間バランス訓練。
- 社交と楽しみの時間を予定に入れる。はい、これは治療課題です。
- 性的痛みや乾燥があれば局所療法相談。「我慢」は禁物。
- 4週目
- 計画を調整：何が効果的だった？何が難しかった？変えて続けましょう。
- ストレスチェック：5〜10分間ゆっくり呼吸や瞑想。神経系が感謝します。
- 四半期ごとの目標設定：持ち上げたい重量、睡眠時間、適切な歩数。
早急な相談が必要なサイン
- 異常出血、骨盤痛、不明な体重減少。
- 持続するうつ、不安、自殺念慮。
- 日常生活を壊すホットフラッシュや夜間発汗。
- 繰り返す尿路感染や改善しない性的痛み。
ほとんど語られないけれど役立つ追加情報
- 皮膚とコラーゲン：エストロゲン低下で皮膚に変化あり。日焼け止め、局所レチノイド、十分なタンパク質摂取が効果的。
- 関節：関節痛は定期的な運動と筋力で改善。靴や歩行技術の小さな調整が薬より効果的なことも。
- 歯と歯茎：口腔衛生は心臓健康とも関連。定期検診を。
締めくくりに質問です：今週一つだけ行動するとしたら、この段階で望む人生に最も近づくものは何ですか？
私は証拠とユーモアと現実主義であなたを支えます。この旅路であなたは一人ではありません。体は変わります。それをどうケアし、この自分自身のバージョンとどう共存するかはあなた次第です。それこそがこの物語の力強い部分です✨
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