35歳で筋力が衰え始める：身体的衰退を防ぐ方法を明らかに

人間の体はおよそ35歳ごろに最高の身体的パフォーマンスに達します。

そこからは、筋力、持久力、身体能力がゆっくりと、しかし着実に低下し始めます。男女問わず、若い頃スポーツをしていた人でも、より座りがちな人でも同じです。

良いニュース
衰えはスイッチのように突然ではなく、調光器（ディマー）のように段階的です.

ノブを回すことはできます。時間の進行を止めることはできませんが、光（衰え）がずっとゆっくり落ちるようにできます。

ここでスウェーデンの研究のもっとも興味深い点が登場します
成人期に運動を始めるか再開すると、機能的能力が5〜10％向上することがある。 これは現実生活では次のような意味です：

• マラソンを走ったように感じることなく階段を上れる


• 買い物袋を腕が震えることなく持ち上げられる


• 子どもや孫と遊んでいて、毎5分ごとに「休憩」を求める必要がない

47年にわたるスウェーデンの研究が明らかにした身体パフォーマンス

スウェーデンのカロリンスカ研究所（Karolinska Institutet）の研究者グループは、科学ではめったに行われないことを行いました：同じ人々を47年間追跡した。

16歳から63歳までの数百人の男女を評価しました。オリンピック選手ではなく、無作為に選ばれた一般の人々です。計測したのは：

• 有酸素能力と持久力


• 脚と腕の筋力


• 人生のさまざまな時点での全般的な体力

結論は
身体能力のピークは約35歳に達し、その後すべてのグループで低下し始めた。

繰り返し現れた重要なデータ：

• 50歳まではパフォーマンスの低下は比較的緩やかだった


• 50歳以降、低下がより顕著になった


• 性別は低下のパターンを大きく変えなかった


• 若年期に非常に活動的だったことは、後年にその人が座りがちになれば完全な保護とはならなかった

しかしここで私が相談やモチベーショントークで共有する希望の光が差し込みます
35歳以降に動き始めた人々は機能的能力を5〜10％改善した。

彼らは単に現状を維持しただけでなく得たのです。

健康ワークショップで冗談めかして言うように
身分証（DNI）とは交渉できませんが、筋肉とは交渉できます 😉

なぜ35歳から身体パフォーマンスが低下するのか

35歳で体が“壊れる”わけではありません。起きていることは、生物学、ホルモン、筋肉、ライフスタイルが混ざり合ったものです。

栄養士であり心理学者としての私の経験から簡潔にまとめます：

1. 筋肉量の減少

30代以降、筋肉をトレーニングしなければ毎10年ごとに筋肉が減少し始めます。この現象はサルコペニアとして知られています。
筋肉が減ると：

• 筋力の低下


• バランスの悪化


• 代謝の低下


• 加齢に伴う転倒や怪我のリスク増加

2. 心血管系の変化

年を重ねると、心臓や血管の効率は落ちます。多くの研究が測る有名な有酸素能力、すなわち走ったり階段を上ったりして息が切れない能力は徐々に低下します。

3. ホルモンの低下

テストステロンや成長ホルモンのようなホルモンは年齢とともに減少します。これが筋肉の喪失を助長し、筋力やパワーをつけるのを困難にします。男女ともに当てはまります。

4. 日常生活での活動量減少

この点は私が毎日目にします。体だけでなくライフスタイルも変わります：

• 画面の前で座る時間が増える


• ストレス増加で自己管理の時間が減る


• 睡眠の質が悪くなる


• 栄養価の低いファストフード中心の食事

生物学とライフスタイルの組み合わせが、行動しなければ衰えを加速させる。
ここでスウェーデンの研究と私の臨床実践の中心メッセージが入ります：
動き始めるのに遅すぎることはなく、どんな小さな変化も積み重なります。

成人期および40代以降に身体能力を改善する方法

診察で私はいつも笑いを誘うけれど効果的なフレーズを言います
20歳の体を求めるのではなく、80歳までちゃんと動ける体を目指す 😄

目標はジムだけにあるのではなく、日常生活にあります。私たちが目指すのは：

• 階段を苦しまずに上がれること


• 抱っこしたり持ち上げたり押したりしても怪我を恐れないこと


• 可能な限り長く自立を保つこと

実際に何をすればいいか？

1. 週2〜3回の筋力トレーニング

30代からの基礎石であり、40代以降はさらに重要です。簡単な案を提案します：

• 自重でのスクワット、あるいは本を入れたリュックを背負って


• 初心者なら膝つきの腕立て伏せ


• ゴムバンドや水の入ったボトルを使ったローイング


• 床でのブリッジ（ヒップリフト）


• 安定した台に上り下りする動作を数回繰り返す

豪華なジムは必要ありません。必要なのは継続です。
体は遅く始めても反応します。私は50、60、さらには70代の患者で何度も見てきました。

2. 中等度の有酸素運動

スウェーデンの研究は、活動量の増加が機能的能力を5〜10％改善することを示しました。達成のための目安：

• 20〜40分の速歩を週3〜5回


• 室内または屋外での自転車


• 関節に問題があるなら泳ぐかアクアビクス


• 気分と協調性も向上させるダンス

重要なのは無理をすることよりも継続です。毎日30分歩く方が、月に一度1時間走ってその後3日間動けないよりずっと良いです 😅

3. 可動性とバランスのトレーニング

年を取ると、多くの人は筋力を保っていても可動性や安定性を失います。取り入れるべきこと：

• 毎日の軽いストレッチ


• 柔軟性を高めるヨガ風のポーズ


• 歯を磨きながら片足立ちをするなどのバランス練習

これはパフォーマンスを向上させるだけでなく、老年期の大きな問題の一つである転倒リスクを減らします。

4. 休息とストレス管理

心理学者として、パフォーマンスが急速に落ちる人々に共通するパターンを見ます：
睡眠が非常に少ないか質が悪く、非常に高いストレスレベルで暮らし、いつでも何でも食べている。

良い睡眠は強力な無料の回復サプリのように働きます：

• 筋肉の修復を促す


• 食欲ホルモンを調整する


• トレーニングのモチベーションを高める

加齢に伴い筋肉とエネルギーを維持するための栄養

ここでは栄養士として厳しめで、でも愛情を込めて話します 😇

良いトレーニングをしても、食事が悪ければ体は筋肉を作れず、回復も十分ではありません。

1. 1食ごとに質の良いタンパク質を優先する

年齢とともに筋肉を作るにはより多くの刺激が必要になります。含めるべきもの：

• 鶏肉、七面鳥、魚、卵などの赤身の動物性タンパク質


• 豆類、豆腐、テンペ、加工大豆製品などの植物性タンパク質


• 乳製品（許容できれば）

タンパク質は一日に均等に分けて摂ることを心がけて。朝に少なく、昼に少なく、夜に過剰というのは効果的ではありません。筋肉は定期的な「投与」を受けるとよく働きます。

2. 適切な炭水化物を恐れない

体は動き、トレーニングし、考えるためにエネルギーが必要です。血糖の乱高下を招かない、栄養になる炭水化物を選びましょう：

• オートミール、玄米、キヌア


• 適切に調理したジャガイモやサツマイモ


• 良質な全粒パン


• 丸ごとの果物

3. 健康的な脂質は脳が喜び、関節も感謝する

含めるもの：

• エクストラバージンオリーブオイル


• ナッツや種子


• サーモン、イワシ、サバのような青魚

これらの脂質は心血管の健康や脳機能をサポートし、活動的な老化にとって重要です。

4. 筋肉とパフォーマンスに重要な微量栄養素

臨床ではよく見られるのは：

• 筋力と骨の健康に影響するビタミンD欠乏


• エネルギーや有酸素能力を下げる鉄不足


• 筋収縮に不可欠なカルシウムとマグネシウムの摂取不足

年1回の血液検査と医療専門家によるチェックで欠乏を見つけるのが有効です。無秩序にサプリを飲むのではなく、結果に基づいて調整することが重要です。

始めるのに遅すぎることはない：実例と最後の動機づけ

私の講演の一つで、58歳の女性が手を挙げてこう言いました：
「パトリシア、私は今まで運動をしたことがありません。本当に今から始めても意味がありますか？」

私はスウェーデンの研究や何十年もの伴走経験に基づき、今日あなたに共有するのと同じことを彼女に答えました：

はい、意味があります。そして体はまだ5〜10％、場合によってはそれ以上改善できます。

その女性は15分の散歩と水の入ったボトルを使った小さな筋力運動から始めました。
6か月後には階段を3階分止まらずに上れるようになりました。
1年後には背中が痛むことを恐れずに孫を抱き上げられるようになりました。

別の患者、63歳の女性は私にこう言いました：
「マラソンを走りたいわけじゃない。靴ひもを結ぶときに息が切れるのを感じたくないだけ」。
可動性、やさしい筋力、食生活の簡単な変更から始め、機能的能力が改善し、週末の長い散歩を楽しめるようになりました。

伝えたいこと

• 身体的パフォーマンスのピークはおおむね35歳前後に来る


• それ以降、能力は低下するが、そのスピードはあなた次第である


• 成人期に動けば、機能的能力を5〜10％改善できる可能性がある


• 始めるのに遅すぎることはないが、待ち続ければ常に手遅れになり得る

あなたの体は完璧を求めているわけではなく、存在（今ここにいること）を必要としています。
もし今日、20歳の頃より階段を上るのがつらいなら、それを敗北と見なさず、サインだと受け取ってください。

今日、小さなことから始めてください
10回のスクワット、短い散歩、少しだけ良い朝食。
未来のあなたはきっと感謝するでしょうし、それはほとんど確実なリターンが見込める数少ない投資のひとつです 😊