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1950年代、ある研究者グループが、食習慣やライフスタイルが心血管疾患のリスクにどのような影響を与えるのかを理解するため、非常に野心的な研究を始めました。
この研究は後に7か国研究として知られるようになりました。アメリカ、ヨーロッパ、日本に住む何千人もの成人男性のデータが集められました。
その結果、飽和脂肪の摂取、コレステロール値、冠動脈疾患のあいだに関連があることが示されました。しかし、もう一つ大きく注目された点がありました。イタリア、ギリシャ、クロアチアなど地中海沿岸の国々に住む人々は、心血管疾患の発症率がより低かったのです。
研究者たちはこの発見を、ある特定の食べ方と結びつけました。果物、野菜、豆類、全粒穀物、種子類、ナッツ類、脂の少ないたんぱく質、そして健康的な脂質を豊富に含む、バランスのよい多様な食事です。とりわけエクストラバージンオリーブオイルが重視されます。
それ以来、地中海式ダイエットは、心血管の健康を守るために最も研究され、推奨されてきた食事法のひとつになりました。悪玉コレステロールとして知られるLDLコレステロールの改善、血圧コントロールの向上、そして一部の人では2型糖尿病の発症リスク低下とも関連づけられています。
さらに大きな利点があります。特別な食材や、手に入れるのが難しいものに頼らないことです。オリーブ、全粒パン、豆類、野菜、果物、いわし、鮮魚、プレーンヨーグルト、ナッツ、香草、オリーブオイルなど、身近な食材が多く含まれます。
NYUランゴン・ヘルスの予防心臓専門医ショーン・ヘフロンは、この食事法をとても分かりやすく表現しました。科学的研究に裏づけられているだけでなく、おいしいのだ、と。ここはとても大切な点です。食事が豊かで柔軟性があり、続けやすいものであれば、流行のダイエットではなく、実際の習慣になりやすくなります。
地中海式ダイエットとは何か、なぜ健康的とされるのか
地中海式ダイエットは、食べてよいもの・いけないものを並べた単なるリストではありません。地中海に面したいくつかの国々の伝統的な食文化に着想を得たライフスタイルです。
その主な目的は、加工度の低い自然な食品や、できるだけ丸ごとの食材を優先することです。つまり、本物の食べ物、野菜、果物、豆類、全粒穀物、魚、オリーブオイル、ナッツ、種子、ハーブやスパイスを中心にすることです。
また、家で料理する機会を増やし、ゆっくり食べ、罪悪感なく食事を楽しむことも勧めています。これは毎日完璧に食べるという意味ではありません。もっとシンプルで、もっと新鮮で、もっと意識的な食習慣に戻るということです。
この方法の強みのひとつは、必要以上に食べ物のグループを丸ごと排除しないことです。その代わりに、バランスを提案します。植物性食品を多めにし、超加工食品を減らし、飽和脂肪を控えます。
人によっては、この考え方は厳しい制限ダイエットよりも不安が少なく感じられます。一口ごとに数える必要はありませんが、食べ物の質と量に目を向けることは求められます。
地中海式ダイエットの主な食品
地中海式ダイエットの土台は、とてもシンプルです。キッチンを一気に変える必要はありません。小さな変化を積み重ねることから始められます。
主な食品には次のようなものがあります。
- 新鮮な野菜と果物: 種類が多いほどよいです。トマト、ほうれん草、にんじん、ナス、ズッキーニ、りんご、オレンジ、ベリー類、ぶどうなどがよい例です。
- 豆類: レンズ豆、ひよこ豆、豆、いんげん豆、えんどう豆。満腹感があり、経済的で、使い勝手も抜群です。この点に関心があるなら、豆類でコレステロールを管理する方法について読んでみるのも役立ちます。
- 全粒穀物: 全粒パン、オートミール、玄米、キヌア、全粒パスタ、はと麦など。
- ナッツと種子類: くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、チアシード、亜麻仁、ごま。いずれも適量を意識します。
- エクストラバージンオリーブオイル: この食事法における主な脂質です。
- オメガ3が豊富な魚: サーモン、いわし、ツナ、サバ、アンチョビ。
- 脂の少ないたんぱく質: 鶏肉、七面鳥、卵、乳製品。どれも適度に取り入れます。
赤身肉は完全になくなるわけではありませんが、食べる頻度は少なめです。加工肉、菓子パン、甘いお菓子、揚げ物、超加工食品も同じです。
卵や乳製品もこの食事パターンに含めることができますが、選ぶならシンプルなものがよいでしょう。プレーンヨーグルト、適量のチーズ、可能なら手作りの料理がおすすめです。
赤ワインについては、地中海の一部の伝統の中で、特に少量を食事とともに楽しむものとして語られることがあります。ただし、飲酒していない人が新たにお酒を始める必要はありません。地中海式ダイエットの利点を得るのにアルコールは必要ありません。また、妊娠中、特定の疾患がある場合、特定の薬を服用している場合、飲酒に問題がある既往がある場合には推奨されません。
地中海スタイルで食べる、簡単な例
地中海式の朝食はとてもシンプルにできます。全粒パンのトーストにアボカド、トマト、少量のオリーブオイルをかけるだけでも十分です。あるいは、プレーンヨーグルトに新鮮な果物を添え、少量のくるみを加えるのもよいでしょう。
昼食なら、ロースト野菜を添えたひよこ豆の温かいサラダに、オリーブオイル、レモン、ハーブを合わせるのがおすすめです。もう少ししっかり食べたいなら、卵、ツナ、鶏肉を加えてもよいでしょう。
夕食には、白身魚のグリルに炒め野菜、そして少量の玄米を添えることができます。ほかには、手作りトマトソース、オリーブオイル、バジル、少しのチーズを使った全粒パスタもよい選択です。
大切なのはバランスです。サラダだけを食べることでも、空腹を我慢することでもありません。実際、この食事法がうまくいきやすい理由のひとつは、満足感が得られることにあります。豆類、脂の少ないたんぱく質、全粒穀物、健康的な脂質は、なんとなく口にしてしまう空腹の波を防ぐ助けになります。
実践しやすいコツがあります。食べる前にお皿を見てみましょう。野菜が半分、たんぱく質が一部、そして全粒の炭水化物がもう一部を占めていれば、かなり良い状態です。そこにオリーブオイルや少量のナッツなどの健康的な脂質を加えれば、立派な一食になります 😊
心臓と代謝に対する地中海式ダイエットの利点
地中海式ダイエットは、心血管の健康との関係で最も研究されている食事法のひとつです。さまざまな研究で、特に他の健康習慣と組み合わせることで、心臓病のリスク低下と関連づけられてきました。
その利点は、脂質の質がよいこと、食物繊維が多いこと、天然の抗酸化成分をより多く摂れること、超加工食品が少ないこと、炎症のコントロールに役立つ可能性があることなど、複数の要因に関係していると考えられます。
また、血糖値の改善に役立ち、特定の人では2型糖尿病のリスクを下げる可能性も示されています。とはいえ、ここで大切なのは、どんな食事法も医療的なフォローの代わりにはならないということです。すでに診断を受けている場合や薬を飲んでいる場合は、なおさらです。
地中海式の食事は、酸化ストレスへのさらされ方を減らすこととも関連づけられています。これは、果物、野菜、ハーブ、オリーブオイル、ナッツなど、保護的な成分を含む植物性食品が豊富だからです。
妊娠中については、健康的な食習慣と妊娠糖尿病や高血圧などの合併症リスク低下との間に、いくつかの研究で関連が示されています。ただし、この時期の食事は、必ず医療専門職と相談しながら個別に整えるのが安心です。
ここで忘れがちな真実があります。地中海式ダイエットは助けになりますが、それだけで魔法のようにすべてを解決するわけではありません。心臓を守るには、運動、休養、ストレス管理、禁煙も同じくらい大切です。
ストレスが体や食の選択に影響している気がするなら、コルチゾールが高いときのサインについての記事が参考になるかもしれません。私たちは、身体的な空腹だけで食べているとは限りません。疲れ、不安、心のいっぱい感から食べていることも多いのです。
地中海式ダイエットで体重は減る？
はい、役立つ可能性があります。ただし、とても重要な条件があります。体重を減らすには、摂取する総エネルギー量も大切だということです。
地中海式ダイエットの食品は栄養価が高いですが、すべてが低カロリーというわけではありません。オリーブオイル、くるみ、アーモンド、チーズ、アボカドは健康的ですが、摂りすぎると減量の妨げになることがあります。
そのため、目標は、オリーブオイルやナッツ、全粒パンを、すでに十分量ある食事の上にさらに足していくことではありません。本当の変化は、あまり健康的でない食品を、より質の高い選択に置き換えることにあります。
たとえば、甘いビスケットをプレーンヨーグルトと果物に変える。揚げ物をオーブン焼きの野菜に変える。加工肉の代わりに豆類を選ぶ。市販のソースではなくオリーブオイルを使う。こうした小さな変化が、時間とともに大きな違いを生みます。
Cleveland Clinicの登録栄養士ジュリア・ズンパノも、この点をよく強調しています。地中海式ダイエットは体重管理を助けるかもしれませんが、量に注意する必要があるということです。
3万人以上のイタリア人を対象とした研究では、この食事パターンをより忠実に守っていた人ほど、12年後に肥満や過体重を示す可能性が低かったことが分かりました。
別の研究では、過去1年間に意図的に体重の10％以上を減らした565人の成人を調べました。地中海式ダイエットをよりよく続けていると答えた人は、そうでない人と比べて、その減量を維持できる可能性が高かったのです。
ここから見えてくる大切な点があります。地中海式ダイエットは、体重を減らすだけでなく、その体重を保つためにも役立つ可能性があるということです。現実の生活では、これは体重を落とすことと同じくらい重要です。
無理なく地中海式ダイエットを始めるには
月曜日から完璧にやる必要はありません。実際、あまりに厳しい変更は長続きしにくいものです。むしろ、1つか2つの習慣を選び、それが自然になるまで繰り返すほうがよいでしょう。
たとえば、次のように始められます。
- 白いパンを、質のよい全粒パンに変える。
- 昼食と夕食に、それぞれ野菜を1品加える。
- 週に2〜3回、豆類を食べる。
- 主な脂質としてオリーブオイルを使うが、量は測る。
- 手に入るなら、週に1〜2回は魚を取り入れる。
- 超加工のスナックを、果物、プレーンヨーグルト、少量のナッツに変える。
- ハーブ、スパイス、にんにく、レモン、酢を使って料理し、市販ソースへの依存を減らす。
シンプルなルールを使うこともできます。スーパーに行くたびに、新鮮な食品を1つ増やし、超加工食品を1つ減らすのです。小さく見えても、毎週続ければ、あなたの食品棚は少しずつ変わっていきます。
習慣を続けるのが難しいなら、自分を責めないでください。問題は意思の弱さではなく、疲れ、整理不足、刺激の多さにあることもあります。そんなときは、人生を整えて、もっとよく生きるためのシンプルなルールを見直すと助けになるかもしれません。
短期的な解決策ではなく、一生ものの食事法
地中海式ダイエットは、イベント前に数キロ落とすための緊急策としてではなく、生き方のひとつとして理解したときに、最もよい結果を出しやすくなります。
スペイン、ギリシャ、イタリアなどの国々に着想を得たこの食事パターンは、果物、野菜、豆類、魚、全粒穀物、オリーブオイルの豊かさが特徴です。また、食卓を囲んで食べること、家で料理すること、慌てずに食事を楽しむことも大切にします。
いくつかの研究では、このダイエットが、注意力の向上、幸福感の高まり、目の覚めた感覚の改善といった認知面の利点と関連する可能性も示されています。ただし、こうした効果は、その人の年齢、全体的な健康状態、睡眠、ライフスタイルによって変わることがあります。
2021年に発表されたある研究では、この食べ方を始めてから最初の数日だけでも、一部の人にとって前向きな変化が起こる可能性が示唆されました。ただし、より確かな利点は、習慣として長く続けたときに現れます。
だからこそ、考えるべきなのは「2週間でどれだけ痩せられるか？」ではなく、「この食べ方を人生の大部分で続けられるだろうか？」という問いかもしれません。
うれしいことに、完璧である必要はありません。たまに食べたくなるものがあっても、これまでの努力が台無しになるわけではありません。友人とのピザ1枚で健康が崩れることもありません。時々のデザートが、食生活をダメにするわけでもありません。
大切なのは全体の傾向です。食事の大半が、新鮮で、シンプルで、栄養のある食品を中心にしていれば、体はその変化をちゃんと感じ取ります。
そして、十分に休むことも忘れないでください。睡眠不足は空腹感を強め、食べたい気持ちを悪化させ、どんな食習慣の変化も続けにくくします。このテーマが気になるなら、続けやすい工夫で睡眠を改善する方法について読むのも役立ちます。
地中海式ダイエットは、完璧さを求めません。大切なものに立ち返ることを提案します。つまり、本物の食事、シンプルな味、意識した量、そして自分の体にもっとやさしい関係です。その道のりは、一歩ずつでも、極端なダイエットよりずっと力強いことが多いのです。
