地中海式ダイエットで痩せるには？専門家が質問に答えます

地中海式ダイエットの主な目的は、添加物をほとんど含まない、自然で未加工の食品を丸ごと摂取することです。全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ類、ハーブ、スパイスなどが、オリーブオイルを主な脂肪として、この食事法の主な構成要素となっています。

また、サーモン、イワシ、マグロなどオメガ3脂肪酸を多く含む魚は、動物性タンパク質の重要な供給源です。

鶏肉や七面鳥など他の赤身のタンパク質も含まれますが、魚介類よりも少量です。

赤身の肉など、飽和脂肪酸を多く含む食品はできるだけ避けなければなりません。

卵や乳製品も地中海食の一部ですが、毎日夕食時に赤ワインを少量飲むなど、適度なアルコール摂取が必要です。

理想的な朝食は、アボカドと全粒粉のトースト、無脂肪のギリシャヨーグルト、新鮮なフルーツで、一日の始まりを演出します。昼食や夕食には、香草で味付けしたエクストラバージンオリーブオイルを使ったベジタリアン料理や、少量のペストリーや全粒粉パン、赤身のグリルステーキなどを選ぶとよいでしょう。

地中海式ダイエットは、最も健康的で、健康を促進する食事スタイルの一つである。このことは、心臓の健康増進に貢献し、心血管疾患の発症リスクを最大25％低減させるという、いくつかの厳密な研究によって証明されている。

これは主に、血糖値、炎症、体格指数の変化によるものです。さらに、酸化ストレスからの保護、2型糖尿病の予防、子癇前症、妊娠糖尿病、早産などの妊娠中の合併症の軽減にも効果があります。

このように多くのメリットがありますが、心臓の健康を維持するためには、定期的な運動、十分な休息、喫煙を避けるといった基本的な原則も忘れてはなりません。地中海食は健康的なライフスタイルのための大きな味方となりますが、それだけでは十分ではありません。
地中海食は、コレステロールの改善から心血管疾患のリスク軽減まで、多くの
健康上の利点があるとされる
健康的な食事スタイルです。

しかし、それは体重を減らすのに役立つのでしょうか？Zumpano氏によれば、そうだが、カロリーに注意しなければならない。

栄養価の高い食品は必ずしも低カロリーではありませんし、オリーブオイルやナッツ類など、地中海食に代表される食品は摂り過ぎると体重増加につながる可能性があります。

したがって、体重を増やさずに健康効果を得るためには、飽和脂肪と砂糖を多く含む高度に加工された食品を、新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質に置き換えることが重要である。
さらに、地中海食が長期にわたって健康的な体重を維持するのに役立つという事実を
裏付ける科学的根拠があります。

3万人以上のイタリア人を対象にした調査では、食事療法を忠実に実行した人は、12年後に肥満や過体重になる確率が低いことがわかりました。

最近発表された別の研究でも、過去1年間に意図的に体重を10％以上減らした成人565人を対象に同様の結果が得られています。地中海食に忠実に従ったと答えた参加者は、そうでない参加者と比べて体重減少を維持する可能性が2倍も高いことがわかりました。

生涯現役のためのダイエット

地中海式ダイエットは、科学界が推奨する最も健康的な食事スタイルの一つです。

スペイン、ギリシャ、イタリアなど地中海沿岸諸国の典型的な食事パターンに基づくこの食事法は、新鮮な野菜と果物、豆類、魚、そして主な脂肪源としてオリーブオイルを含むことが特徴です。

地中海食の健康効果は数多く、注意力、覚醒度、満足度などの認知能力の向上から、心血管リスクの大幅な低減まで、多岐にわたります。

2021年に発表された研究によると、この種のダイエットを最初の10日間続けることで、良い結果が得られるという限定的な証拠があるそうです。

しかし、持続的な長期的利益を得るためには、生涯にわたって理想的な食事療法を続けることが必要です。

あまり厳密すぎるのもよくないのですが、主な栄養素（複合糖質、赤身のタンパク質、健康的な脂質）のバランスが保たれていれば、たまにおやつを食べても全体の効果が損なわれることはないでしょう。