最も顕著な変化の一つは、筋肉量の徐々な減少であり、これはサルコペニアとして知られる老化の自然なプロセスです。この減少は身体を弱め、怪我のリスクを高める可能性がありますが、良いニュースは、それに対抗し、数多くの利点を得ることが可能であるということです。
SoHo Strength Labの共同創設者アルバート・マセニーによれば、この年齢で筋肉を発達させることは、見た目を改善するだけでなく、身体全体の耐久性を向上させることにもつながります。
筋肉を強化することは、骨粗しょう症のような成熟期に一般的な病気から身を守り、可動性を改善します。スポーツ医学アカデミーのモーリス・ウィリアムズも、筋肉量の増加が骨を保護し、安定性を向上させ、健康的な体重を維持するのに役立つと指摘しています。
筋肉量を増やすための戦略
筋肉を発達させ始めるには、専門的な機器は必要ありません。腕立て伏せ、スクワット、懸垂などの自重エクササイズが非常に推奨されます。これらの動きは、力の確固たる基盤を作り、体の安定性を向上させるとトレーナーのダグ・スコラーが指摘しています。さらに、これらは自宅で運動したい人にとって理想的です。
一方、ウェイトトレーニングは、より早い結果を求める人にとって重要なツールです。マセニーは、中程度または高い負荷でウェイトを持ち上げることを勧めており、筋力と筋肉量を増やすために効果的です。この種のトレーニングは intimidating に見えるかもしれませんが、スコラーは適切なテクニックを使えば、重いウェイトを持ち上げることは心配する必要はないと保証しています。
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栄養と休息:筋肉強化の味方
タンパク質は筋肉の維持と修復に不可欠な栄養素です。認定パーソナルトレーナーのクリステン・クロケットは、主な食事で20〜25グラムのタンパク質を摂取することの重要性を強調しています。赤身肉、脂の多い魚、鶏肉、および豆類などの健康的な食材が強く推奨されます。
休息も筋肉の発達において重要な役割を果たします。疾病管理予防センター(
CDC)によれば、1晩に7〜9時間の睡眠をとることが推奨されています。睡眠中、体は筋肉の回復に不可欠な再生機能を行います。
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多くの人にとって、50歳を迎えることはペースを落とす時期と見なされることがあります。しかし、クリステン・クロケットは、この段階を新しい方法で自分に挑戦し、異なるアプローチを採用する機会として捉えるべきだと提案しています。